AYO HIJAUKAN KOTA KITA !

Kota memiliki daya tarik yang mampu menyedot orang untuk berlomban – lomba mendatanginya. Sebagai pusat perdagangan, perindustrian, jasa, hiburan, pemerintahan dan pendidikan menjadikan beban kota semakin berat. Permasalahan lingkungan hiduppun di kota sangat spesifik dan begitu kompleks. Permasalahan tidak hanya terbatas pada kondisi sosialnya, namun juga pada komponen lingkungan lainnya. Permasalahan yang ada mulai dari infrastruktur, ketersedian air bersih, sanitasi, polusi, kemacetan lalu lintas, sampai kepada berkurangnya ruang terbuka hijau.

Keterbatasan lahan dan peningkatan jumlah penduduk setiap tahun menyebabkan kota menjadi padat. Akhirnya, kedua faktor tersebut dapat menimbulkan kekumuhan kota. Aktivitas kota akan mempengaruhi kualitas lingkungan perkotaan. Kota dengan kegiatan industri, perdagangan, dan jasa yang intensif akan menimbulkan permasalahan lingkungan. Kompetisi penggunaan lahan yang terjadi antara guna lahan dengan fungsi ekonomis, seperti perdagangan dan jasa, industri serta pemukiman, mendesak keberadaan ruang terbuka bervegetasi.

Pada kenyataannya pertambahan penduduk berakibat pada peningkatan jumlah sarana untuk memenuhi dan memudahkan kegiatan sehari-hari. Sarana yang semakin bertambah adalah kendaraan bermotor. Kendaraan bermotor sangat dibutuhkan sebagai kendaraan yang dapat mempersingkat waktu.. Menurut Ir. Haryadi S. Triwibowo , Kabid Pengawasan dan Penaatan Hukum Badan Lingkungan Hidup Kota Pontianak (dimuat di salah satu harian lokal Pontianak tangal 23 Oktober 2009 ) , berdasarkan hasil pengujian emisi sumber bergerak kendaraan bermotor yang telah dilakukan oleh Badan Lingkungan Hidup Kota Pontianak empat tahun terakhir ini didapat 65 % dari 600 kendaraan bermotor yang diuji berada diatas ambang batas gas emisi yang ditetapkan oleh Kementerian Lingkungan Hidup. Dari 65 % itu, sebagian besar merupakan angkutan umun. Menurut Beliau, pertumbuhan kendaraan bermotor di kota Pontianak mencapai 17 % setiap tahunnya dan saat ini jumlah kendaraan bermotor telah mencapai 450 ribu unit. Semakin besar pertumbuhan kendaraan berarti semakin banyak gas emisi buangannya. Sehingga perlu pemakaian kendaraan secara efektif.

Daerah perkotaan dengan jumlah penduduk yang padat menyebabkan berkurangnya lahan untuk vegetasi. Lahan bervegetasi diganti dengan permukiman, gedung-gedung, dan industri untuk memenuhi kebutuhan penduduk kota. Ruang terbuka hijau yang sempit menyebabkan radiasi panas dari sinar matahari tidak dipantulkan, namun langsung diserap oleh gedung-gedung, dinding, dan atap. Sarana dan prasarana seperti fasilitas gedung, jalan, pertokoan, permukiman, pabrik menyebabkan berkurangnya jumlah ruang vegetasi di kota. Sarana transportasi yang semakin meningkat menyebabkan naiknya kuantitas gas CO2. Sedikit ruang vegetasi yang ada menyebabkan berkurangnya penyerapan CO2, akibatnya terjadi ketidakseimbangan komposisi udara. Hal ini mengakibatkan suhu permukaan meningkat 10 s.d. 20oC dari suhu udara ambient (Heidt dan Neef 2006).

Besarnya jumlah penduduk, banyaknya bangunan-bangunan, jumah kendaraan bermotor yang tidak seimbang dengan panjang ruas jalan yang tersedia sebagai penyebab kemacetan jalan, dan kebisingan menyebabkan Kota terasa semakin sesak dan tidak nyaman. Dalam melakukan kegiatan sehari-hari, suatu hal yang sangat diperhatikan adalah faktor kenyamanan dalam melakukan suatu kegiatan, apalagi jika berhubungan dengan kegiatan kesenangan atau bermain maka faktor kenyamanan merupakan prioritas yang sangat penting. Sebagian besar kota di Indonesia saat ini dirasakan tidak nyaman, penuh kebisingan, panas dan berdebu di waktu siang hari, polusi udara, banjir jika musim penghujan. Salah satu penyebabnya adalah hilangnya salah satu daya dukung lingkungan.

Peningkatan suhu udara di perkotaan terjadi akibat meluasnya areal terbangun tanpa mempertimbangkan daya dukung lingkungan.. Kota akan menyimpan dan melepaskan panas di siang hari dan malam hari. Pada malam hari kota menjadi lebih panas dibanding daerah sekitarnya dan terjadi efek pulau bahang atau urban heat island.

Jalur hijau vegetasi berguna untuk mengurangi efek pulau bahang. Tumbuhan dan air akan mengurangi panas melalui evapotranspirasi yang dilakukan. Penambahan luas permukaan untuk vegetasi dapat menurunkan suhu maksium udara.

Manfaat dari segi ini dapat langsung dirasakan. Manfaat yang dapat langsung dirasakan adalah menciptakan iklim mikro di dalam perkotaan. Rumput-rumputan walaupun tergolong tanaman bawah, namun memiliki peranan untuk merubah komposisi CO2 udara sekitar, presipitasi, dan suhu sekitar dalam kisaran kecil (Dukes et al. 2005).

Udara alami yang bersih sering dikotori oleh debu, baik yang dihasilkan oleh kegiatan alami maupun kegiatan manusia. Dengan adanya hutan kota, partikel padat yang tersuspensi pada lapisan biosfer bumi akan dapat dibersihkan oleh tajuk pohon melalui proses jerapan dan serapan. Dengan adanya mekanisme ini jumlah debu yang melayang-layang di udara akan menurun. Partikel yang melayang-layang di permukaan bumi sebagian akan terjerap (menempel) pada permukaan daun, khususnya daun yang berbulu dan yang mempunyai permukaan yang kasar dan sebagian lagi terserap masuk ke dalam ruang stomata daun. Ada juga partikel yang menempel pada kulit pohon, cabang dan ranting.

Daun yang berbulu dan berlekuk seperti halnya daun Bunga Matahari dan Kersen mempunyai kemampuan yang tinggi dalam menjerap partikel dari pada daun yang mempunyai permukaan yang halus. Manfaat dari adanya tajuk hutan kota ini adalah menjadikan udara yang lebih bersih dan sehat, jika dibandingkan dengan kondisi udara pada kondisi tanpa tajuk dari hutan kota (Dahlan dan Endes 1992).

Penghijauan atau hutan kota dapat mengurangi efek pulau bahang. Vegetasi mengurangi efek ini melalui penyerapan sumber-sumber pencemar. Penelitian di Toronto tahun 2005 membuktikan bahwa vegetasi dapat mengurangi sumber-sumber pencemar NO2, S02, CO, PM10 and ozon. Rumput di atap dapat menyerap CO 0,14 - 0,35 Mg, menyerap NO2 0,65 - 1,60 Mg, menyerap ozon 1,27 - 3,1 Mg, menyerap PM10 0,88 - 2,17 Mg, menyerap SO2 0,25 - 0,61 Mg. Pohon mampu menyerap CO 0,06 - 0,57 Mg, NO2 0,62 - 3,74 Mg, ozon 1,09 - 7,4 Mg, PM10 1,37 - 5,57 Mg, dan SO2 0,23 - 1,37 Mg (Currie dan Bass 2005). Ruang terbuka hijau berupa hutan kota mampu mereduksi kebisingan, tergantung dari jenis spesies, tinggi tanaman, kerapatan dan jarak tumbuh, dan faktor iklim yaitu suhu, kecepatan angin, dan kelembaban.

Keuntungan sosial dari penghijauan dapat dirasakan oleh individual, atau seluruh penduduk. Pemandangan ruang hijau dapat meningkatkan produktivitas kerja, mengurangi stress, dapat mempercepat penyembuhan. Keuntungan ruang hijau juga dirasakan oleh organisasi. Pekerja yang di ruangan sekitanya terdapat pemandangan hijau vegetasi memiliki produktivitas kerja yang lebih tinggi, dan supervisor menyatakan bahwa pekerjanya lebih produktif. Sebagian besar keuntungan penghijauan/lingkungan hijau terukur pada tingkat individu. Pemandangan vegetasi dan air telah dibuktikan mengurangi stres, meningkatkan penyembuhan, dan mengurangi penderita frustasi dan agresi. Pemandangan ruang hijau di rumah juga terkait dengan rasa kasih sayang yang tinggi dan kepuasan tetangga.

Kaitan segala aspek penghijauan di atas terhadap kehidupan masyarakat menjadikan masyarakat kota berwawasan ekologi. Tujuan dari masyarakat kota berwawasan ekologis adalah menyampaikan permasalahan lingkungan perkotaan yang tanpa dirasa cenderung memburuk, menjadikan kota tempat yang aman dan nyaman untuk bekerja, hidup, dan membesarkan anak tanpa merusak kemampuan generasi depan untuk berbuat hal yang sama. Tujuan masyarakat berwawasan ekologi terletak pada umat manusia yang hidup berdampingan dengan siklus alam pada prioritas kepedulian lingkungan dalam penyelenggarakan perkotaan (Inoguchi et.al. 2003).

Kesimpulan

Permasalahan yang selalu ada di kota adalah pertambahan penduduk setiap tahun. Pertambahan ini menyebabkan peningkatan sarana penunjang berupa kendaraan bermotor dan gedung/bangunan. Sarana ini menyebabkan masalah pada kondisi fisik kota. Masalah yang muncul adalah terciptanya efek pulau bahang, udara kota yang tidak sehat, kebisingan, dan ketidaknyamanan hidup di kota. Penghijauan mampu mengembalikan iklim mikro kota sehingga menghilangkan efek pulau bahang. Vegetasi juga mampu menyerap debu dan polutan yang dihasilkan kendaraan bermotor. Manfaat lain adalah vegetasi mampu meredam kebisingan dan meningkatkan kenyamanan hidup di kota. Maka tunggu apa lagi Ayo hijaukan kota kita ! Hijau Kotaku……Sehat Wargaku. ( Penulis merupakan Staf Badan Lingkungan Hidup Kota Pontianak ). 

 Angga Prasetia

X-2

Read More

Pengaturan Makan Atlet Sea Games Sebelum, Saat dan Setelah Bertanding

GIZI ATLET SEA GAMES

Pendahuluan

    Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.

Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:

• Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
• Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
• Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
• Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.

Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:

• Periode persiapan pertandingan
• Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan

Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :

1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan

1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan :
2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan

Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.

Tujuan pengaturan makan:

1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:

1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Tujuan :

Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.

Prinsip pengaturan Makanan :

1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:

a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.

b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.

2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.

4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.

5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan

6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B. Pengaturan Makan Saat Tanding

Tujuan :

Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:

• Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
• Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
• Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
• Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
• Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :

1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding

1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Waktu Makan

Waktu makan :

3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.

2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain

1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.

Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.

Menjelang tidur, minum extra cairan.

Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.

Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.

Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.

Pertandingan pukul 14.00:

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan pukul 20.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.

Pertandingan Sepanjang Hari:

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Tujuan :

Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Hal-hal yang harus diperhatikan :

1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara pemberian :

• Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas
• ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
• 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
• 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
• 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

Kepustakaan :

1. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993
2. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press, 1997
3. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group, 1995
4. Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994
5. Connor O. Helen, Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity, Autralian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of Australia, Vol 52 No.4 Dec. 1996

Read More

Tujuh belas agustus tahun empat lima
Itulah hati kemerdekaan kita
Hari merdeka Nusa dan Bangsa
Hari lahirnya bangsa Indonesia Merdeka

Sekali merdeka tetap merdeka
Selama hayat masih dikandung badan

Kita tetap setia tetap setia
Mempertahankan Indonesia
Kita tetap setia tetap setia 
Membangun negara kita 

     Lagu gubahan H. Mutahar di atas selalu menggema di seluruh pelosok Indonesia setiap tanggal 17 Agustus. Lagu berjudul “Hari Merdeka” tersebut dengan bangga dan semangat dinyanyikan oleh semua masyarakat Indonesia tanpa mengenal batasan usia, ras, suku, ataupun agama. Namun, ada suatu esensi yang hilang dari semangat rakyat Indonesia yang menyanyikan lagu tersebut. Bagian yang hilang itu adalah memaknai kemerdekaan itu sendiri.

     Seringkali kita bingung apabila ditanya apa sih arti merdeka yang sebenarnya. Seringkali juga kita dibuat bingung oleh orang yang menanyakan apakah Indonesia sudah merdeka saat ini sesuai dengan makna merdeka yang sebenarnya. Wajar, sangat wajar. Saat pertanyaan tersebut ditanyakan kepada saya, pastinya saya akan sedikit kebingungan. Kebingungan yang juga dirasakan hampir seluruh rakyat Indonesia.

     Saya mendefinisikan merdeka adalah bebas dan lepas dari segala macam bentuk penjajahan. Penjajahan tersebut bisa berupa penjajahan fisik, pemikiran, ekonomi, sampai politik. Saya merasa definisi ini masih belum sempurna karena belum memaknai setiap arti kata merdeka secara menyeluruh. Namun, cukuplah untuk memandang merdeka secara garis besar.

     Dari definisi yang saya dapat tersebut, saya kembali merujuk kepada pertanyaan yang kedua yaitu, Apakah Indonesia sudah merdeka?? Jawaban saya adalah belum. Tanpa ada keraguan saya pasti menjawab Indonesia belum merdeka. Alasannya adalah karena ternyata Indonesia belum bisa terlepas dan terbebas dari segala bentuk penjajahan.

     Buktinya dapat kita lihat di sekitar kita. Memang, penjajahan dalam bentuk fisik saat ini sudah tidak ada karena terakhir kali adanya perjuangan fisik adalah ketika perang kemerdekaan. Namun, penjajahan selain fisik lah yang merajalela di tanah air tercinta ini.

     Paling mudah kita bisa melihat dalam bidang ekonomi. Adanya intervensi yang berlebihan dari IMF alias International Monetary Fund membuat perekonomian Indonesia semakin terpuruk. Alih-alih memberikan solusi dari permasalahan ekonomi yang seperti tiada ujung, IMF justru mempercepat waktu kematian bagi perekonomian Indonesia. Melalui program utang dan hibahnya, IMF telah membius para punggawa ekonomi Indonesia untuk terus meminta belas kasihan negara maju dalam memperbaiki ekonomi Indonesia.

     Penjajahan ekonomi Indonesia tidak berhenti sampai di situ. Adanya banjir barang-barang produksi luar negeri mematikan unit usaha dalam negeri. Masyarakat lebih bangga apabila memakai barang merek luar negeri dibanding produksi lokal. Bahkan cukup banyak yang sengaja belanja di luar negeri hanya untuk membeli sebuah merek tertentu. Pada akhirnya, kondisi seperti ini akan membuat mental bangsa ini menjadi mental konsumen. Mental inilah yang membuat orang malas berusaha dan berkreasi, kemudian bertambah parah dan menjadi mental peniru. Mental konsumen dan peniru ini yang sekarang banyak terdapat di tengah-tengah masyarakat kita.

     Itu baru dari bidang ekonomi. Bagaimana dengan penjajahan pemikiran yang dilancarkan oleh bangsa-bangsa lain yang tidak suka dengan kemajuan Indonesia?? Seperti kita ketahui, pihak barat yang diwakili negara-negara Eropa dan Amerika sangat mengkhawatirkan apabila nantinya Indonesia bisa maju. Untuk itulah mereka menyuapi kita dengan berbagai macam budaya dan pemikiran yang destruktif dan buruk.

     Invasi pemikiran ini seringkali tidak kita sadari. Padahal bentuk-bentuk invasi ini sangat banyak beredar di sekeliling kita. Budaya freesex, narkoba, balap liar, dugem, ataupun mode mungkin menjadi contoh paling nyata yang tampak jelas. Kenyataannya, masih banyak agenda terselubung yang pihak barat sisipkan di antara cara-cara sederhana mereka. Film, kartun, komik, sepakbola, pergaulan, majalah, internet, ataupun berbagai bentuk media adalah sarana untuk menginvasi budaya dan perikehidupan di Indonesia.

     Pertanyaannya, apakah kita telah menyadari invasi ini?? Apabila kita telah sadar, maka bersyukurlah. Yang harus dilakukan selanjutnya adalah mengingatkan saudara sebangsa yang lain akan bahaya ini. Ditambah juga berusaha untuk meminimalisir pengaruh buruk dari budaya barat tersebut. Caranya dengan melakukan proses filtrasi terhadap apa yang disodorkan Barat kepada kita. Jangan langsung kita telan bulat-bulat. Insya Allah setelah kita filter, yang tersisa hanya budaya baik yang sebaiknya kita ikuti karena justru bisa memperbaiki kualitas kehidupan di Indonesia.

     Penjajahan jenis lain yang terjadi di Indonesia adalah penjajahan sosial politik. Bentuk penjajahannya dapat terlihat dari peran serta bangsa Indonesia dalam percaturan politik dunia. Indonesia sebagai negara berkembang yang sering pula disebut negara dunia ketiga sampai sekarang masih dianggap sebagai anak tiri yang tidak terlalu signifikan keberadaannya di dunia. Buktinya adalah ketika Bapak Presiden yang terhormat mengutuk dan mendesak pihak Israel untuk menghentikan agresinya ke Lebanon dan Palestina, Israel hanya cuek saja. Bahasa gaulnya mungkin seperti “Siapa sih lo??”

     Penjajahan politik terkait erat dengan wibawa Indonesia di mata Internasional. Saat ini, Indonesia seakan tidak ada wibawanya sama sekali. Kenapa bisa terjadi sampai seperti itu?? Indonesia yang kita banggakan sebagai negeri yang sangat subur dan makmur ini ternyata hobinya ngutang, selalu minta bantuan negara lain. Bagaimana bisa berwibawa apabila hanya bisanya menumpuk hutang dan meminta belas kasihan bangsa lain.

     Kondisi yang telah saya paparkan di atas seharusnya menjadi bahan refleksi diri kita. Apakah kita menjadi bagian yang membuat Indonesia semakin terpuruk. Atau bahkan menjadi bagian yang merusak negeri ini. Pasti tidak ada di antara rakyat Indonesia yang berjiwa dan berakal sehat yang menginginkan Indonesia tidak merdeka. Sekaranglah tugas kita untuk bersama-sama memperbaiki kondisi Indonesia yang sudah kronis ini. Sekaranglah saatnya.

     Saya sendiri tidak pernah berandai-andai untuk menjadi Bapak Presiden Indonesia yang terhormat. Saya khawatir, dengan saya terlalu banyak berandai-andai, saya tidak dapat berpartisipasi dalam proses perbaikan Indonesia. Yang saya bisa lakukan hanya sebuah langkah kecil, yang dimulai dari diri saya sendiri. Harapan saya juga agar semua saudara sebangsa dan setanah air bisa memulai dengan langkah kecil itu dari diri mereka sendiri. Insya Allah, dengan dimulai dari langkah kecil tersebut, visi masa depan kita agar Indonesia bisa lebih baik dapat terwujud.

     Langkah kecil tersebut dapat berupa penyadaran seperti yang sedang anda baca ini. Atau bisa juga dalam bentuk keteladanan. Atau paling mudah adalah dengan meminimalisir sifat dan sikap terjajah dalam diri kita. Cobalah untuk mengurangi ketergantungan pribadi kita kepada orang lain. Dengan pengurangan sedikit demi sedikit ini, akhirnya adalah kemandirian yang bermuara pada Kemerdekaan dalam arti yang sebenarnya.

     Semoga apa yang saya tulis ini dapat menjadi sebuat bentuk penyadaran dan pengingatan bahwa kerja juang kita masih panjang. Mari kita satukan visi kita bahwa Indonesia harus menjadi lebih baik, saat ini dan selanjutnya.

Dirgahayu ke-66 Republik Indonesia !!

Read More